Bułgarskie przysiady z hantlami
Bułgarskie przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na dolną partię ciała, które doskonale rozwija mięśnie nóg i pośladków. To jednostronne ćwiczenie pozwala na izolowane wzmocnienie każdej nogi osobno, co pomaga wyrównać ewentualne asymetrie siłowe.
POZIOM
SPRZĘT
PARTIE CIAŁA
Technika wykonania bułgarskich przysiadów
Pozycja startowa
Stań około 60-90 cm przed ławką lub platformą. Połóż grzbiet jednej stopy na ławce za sobą – może to być górna część stopy lub palce. Tułów utrzymuj wyprostowany, ramiona rozluźnione wzdłuż ciała lub skrzyżowane na piersi.
Faza opadania
Zegnij nogę stojącą na ziemi w kolanie, opadając w dół w kontrolowany sposób. Kolano przedniej nogi powinno poruszać się w kierunku podłogi, ale nie dotykać jej. Utrzymuj ciężar ciała głównie na przedniej nodze – tylna noga służy jedynie jako podpora równowagi.
Faza powrotu
Odbij się piętą przedniej nogi, prostując ją w kolanie i biodrze, aż powrócisz do pozycji wyjściowej. Unikaj pomocy tylnej nogi – cały ruch powinien być wykonany siłą przedniej nogi.
Instrukcja video
Najczęstsze błędy w bułgarskich przysiadach
Przenoszenie ciężaru na tylną nogę – to najczęstszy błąd. Przednia noga powinna wykonywać 90% pracy.
Zbyt duży nacisk na stopę tylną – może to prowadzić do dyskomfortu w stawie skokowym i zmniejszenia efektywności ćwiczenia.
Niewłaściwa odległość od ławki – zbyt blisko powoduje pionowe opadanie kolana, zbyt daleko utrudnia utrzymanie równowagi.
Ugięcie tułowia do przodu – utrzymuj wyprostowaną postawę przez cały ruch.
Mięśnie pracujące podczas bułgarskich przysiadów
- Głównie: czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, dwugłowy uda
- Stabilizacyjnie: mięśnie głębokie brzucha, łydki, mięśnie grzbietu
Warianty bułgarskich przysiadów
Z obciążeniem
Możesz trzymać hantle w rękach lub sztangielkę na ramionach, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Z podnoszeniem kolana
Po powrocie do pozycji wyjściowej podnieś kolano tylnej nogi do góry – to dodatkowo aktywuje mięśnie brzucha.
W zwolnionym tempie
Wykonuj ruch bardzo powoli (3-4 sekundy w dół, 3-4 sekundy w górę) dla większego napięcia mięśniowego.
Ile powtórzeń bułgarskich przysiadów wykonać?
Dla początkujących: 2-3 serie po 8-12 powtórzeń na każdą nogę Dla zaawansowanych: 3-4 serie po 12-20 powtórzeń na każdą nogę
Pamiętaj, że jakość wykonania jest ważniejsza od ilości powtórzeń. Lepiej zrobić mniej, ale z perfekcyjną techniką.
Korzyści z wykonywania bułgarskich przysiadów
Bułgarskie przysiady doskonale wpływają na siłę funkcjonalną, równowagę i stabilność. Pomagają wyrównać dysbalanse między nogami i są świetną alternatywą dla tradycyjnych przysiadów. To ćwiczenie szczególnie polecam kobietom, które chcą ukształtować pośladki i wzmocnić nogi bez przeciążania kręgosłupa.
Rozpocznij od wersji bez obciążenia, a gdy opanujesz technikę, stopniowo dodawaj ciężar. To ćwiczenie na pewno znajdzie miejsce w Twoim planie treningowym!
