Redukcja BEZ GŁODU

Jak przeprowadzić redukcję skutecznie, BEZ głodu, bez trudności , bez dokładnego odmierzania co do grama?

A do tego efektywnie i smacznie?

TO JEST PROSTE

zejście do zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej u kobiet i mężczyzn nie powinno wiązać się z głodem, wyrzeczeniami czy trudnościami

Jeśli jest trudno to zmień dietę lub dietetyka

Co robimy ?

1. Liczmy kcl

2. Ustalamy makro

3. Dobieramy sycące produkty

4. Kontrolujemy

1. Liczymy kalorie

Ile tak naprawdę żremy w ciągu dnia?

więcej niż myślimy

ZWYKLI LUDZIE ZANIŻAJĄ SPOŻYTE KALORIE O OK 1200KCL, A PROFESJONALNI DIETETYCY O OKOŁO 500KCL

Używamy fitatu, fisratu, tabelek w necie, programów , jakiś kalkulatorów potreningu czy tam innych.

Musimy zliczyć dokładnie ile jemy w ciągu dnia.

Takie zliczanie kalorii najlepiej wykonać 2-3 razy.

Dostaniemy wyniki np. 2932, 2845, 2789kcl.

Zaokrąglamy do 2800klc.

Obcianamy z tego 300-500kcl czyli okoo 400

zostało w diecie 2400kcl

2. Ustalanie makro.

U naturali:

Standardzik czyli ok 2,8-3,5g /kgmc (inaczej daje to 2-2,5g / kgmc u osób szczupłych)

u bombowców można i wręcz trzeba więcej

po to bierzesz koks żeby więcej ‘ białka przerabiać na mięśnie ‘

Liczymy białko

mamy babkę 65kg o normalnej budowie więc dajemy jej ok 2,5g białka

czyli 65×2,5 = 162,5 czyli 160g białka

czyi 160x4kcl = 640kcl

Liczymy tłuszczyk

dajmy sobie 0,5g/kgmc – mało żeby energie pobierać z węgli które są smaczniejsze i bardziej sycą

65×0,5 wychodzi około 30g tłuszczu

czyli 30×9 =270kcl

Liczymy węgle

to co zostało z energii dajemy na wegle

2400- 640 – 270 = 1490

czyli 1890/4 = ~370g węgli

3. Rozkładamy makro posiłków

zacznijmy od 4 posiłków bo najwygodniej i ten model dobrze się sprawdza w kontekście sytości

– białko po równo

– węgle w okolice treningu

– tłuszcz po równo lub poza okolicami treningu

np.

1. posiłek

40 b / 60g w / 10g T

2. posiłek

40 b / 70g w / 10g T

3. posiłek

40 b / 120g w/ 5 g T

4. posiłek

40 b / 120g w / 5g T

4. Produkty

Dobieramy produkty tak żeby makro się zgadzało

Wliczamy wszystkie kalorie, bo u osób drobnych , małych z małym zapotrzebowaniem każda kaloria jest ważna w bilansie.

Korzystamy w produktów o wysokim indeksie sytości!

Zapoznajcie się z badaniem i tabelką obrazującą indeks sytości

z węgli wybieramy : ziemniaki, owsiane, pełnoziarniste

z owoców: jabłka, borówki, cytrusy

z białek: wołowinę , chudą rybę, twarogi,

z białkowo tłuszczowych: jajka, tłustą rybę

z tłuszczy (tabelka sytości niewiele pomoże): awokado, tran (lub ryba tłusta)

5. Układamy jadłospis

1. posiłek

40 b / 60g w / 10g T

2. posiłek

40 b / 70g w / 10g T

3. posiłek

40 b / 120g w/ 5 g T

4. posiłek

40 b / 120g w / 5g T

Dodatkowo kawa z mlekiem

Czy można inne produkty ? MOŻNA

Czy można keczup, musztardę czy tam coś innego zamiast ziemniaków? MOŻNA ALE WTEDY INDEKS SYTOŚCI SPADNIE I BĘDZIECIE BARDZIEJ GŁODNI

Czy można inne owoce? MOŻNA. Generalnie uważam że owoce można wszystkie bo one urozmaicają smak a w praktyce wszystkie są nisko kaloryczne.

Warzywa? TRZEBA JEŚĆ

Na szybko z żabki ? ŻADNYCH HOT DOGÓW. Nie bardzo rozumiem jak można zjeść kebaba czy hot doga? Szkoda zdrowia. W sklepie bierzesz: serek wiejski lekki, jabłko czy wafle ryżowe.

6. Trening

Bez treningu nie wiem po co dietę zaczynać.

Wedle piramidy żywieniowej aktywność fizyczna jest podstawą.

Cardio dla zdrowia minimum 3x30min dziennie. Choć osobiście polecam więcej.

Trening siłowy 3- 4 w tyg.

I gitarka.

Nie masz czasu? Obydwie wiemy że to gufno prawda.

Zawsze gdy ktoś nie ma czasu na zdrowie to ja żałuję że nie jestem kardiologiem. Z wielką chęcią i przyjemnością skasowałabym Cię kilka stówek za wizytę po leki na miażdżycę.

7. Kontrola wagi

Ważymy się co ok 2 tyg.

Ma spadać max 0,5% masy ciała na tydzień. (dla 60kg kobiety to jest 0,3kg / tydzień czyli ok 1-1,2kg na miesiąc)

NIE SZYBCIEJ

SZYBCIEJ TO GŁUPOTA

(znów chętnie zarobie na Twojej głupocie i jak zaczniesz chudnąć szybciej i nabawisz się problemów hormonalnych – wtedy pisz do mnie )

Gdy nie spada?

Dodajemy 4x10min cardio w tyg.

lub

Ścinamy ciut kalorii, np. odejmujemy sobie 40-50g ww w diecie.

Jak waga spada to nic nie zmieniamy.

Jak nie spada to wtedy dodajemy cardio lub ucinamy kcl.

8. Zwiększanie objętości posiłków

Wystarczy użyć wyobraźni …. lub popatrzeć w necie na ‘high volume meal’ ‘ high volume dessert’ ‘cutting meal’ ‘ prep recipe satiety’ ‘feeling full diet’

Guma ksantanowa, kalafior, blender i jazda.

Sosy na bazie pobrudzonej przyprawami wody.

Omlety udające placki, pizze i tortille.

9. Gratisem dieta 2000 kcl o wysokiej sytości.

Udanej redukcji.